먹어서 개선하는 콜레스테롤

어릴때부터 식탐이 많았다는 나.. 엄마는 그런 나를 보고 임신중에 너무 못먹어 체중미달로 태어나서 그렇다고 하신다. 사춘기가 지나면서 불어난 체중은 20대가 지나서는 쇼핑을 포기할 정도였다. 그렇다고 66사이즈를 넘긴적은 없다.전형적인 하체비만.. 그저 통통한 정도라고..나보다 뚱뚱한 사람은 얼마든지있다는 대책없는 핑계로늘 체중은 그자리다.. 20대 중반을 넘어 붙기시작한 뱃살과 허리살은 불규칙한 식습관과 성인이 되면서 시작한 음주가 원인.. 체중조절은 여성에게 있어 평생 숙제라는데 결혼후 낯선곳에 적응하지 못해 스트레스를 먹는 것으로 풀고출산을한후 지금은 불어난 뱃살로 아직 임부바지를 즐겨입는 나.. 얼마전 건강검진에서 결과를 보고 새삼 충격을 받고 뭔가 달라져야 한다고 굳게 맘먹었을때 찾아온 책.먹어서 개선하는 콜레스테롤. 가족의 건강은 주부의 손에 달렸다는데 육식을 즐기는 식습관탓에 우리집 식단에는 늘 고기가 빠지질 않는다. 굶는것도 아니고 먹어서 개선한다는 데 한번 해보자 싶어 꼼꼼하게 읽어 보았다. 한땐 다이어트 한답시고 먹는 음식마다 칼로리도 체크하던때가 있었지만. 먹을때 마다 그램을 재어 기록할수도 없고 알고 먹으려니 못먹겠다는 생각에 포기하기도 수차례 복잡한 영양성분 계산없이 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주는 6대 식사수칙을 보고 이거다 싶었다. 1. 콜레스테롤이 많은 식품은 금지가 아니라 절제한다. 2. 식이섬유를 충분히 섭취하여 콜레스테롤을 배출한다. 3. 일주일에 세번은 한식,한번은 좋아하는 요리 4.영양의 균형을 중요시한다. 5.야채과일을 섭취하여 콜레스테롤의 악성화를 막는다. 6. 생선과 콩의 섭취로 콜레스테롤을 줄인다. 콜레스테롤이 나쁜점만 있다고들 알고 있는데..콜레스테롤은 반드시 우리몸에 필요한 성분이다. 다만 적당량의 섭취가 문제. 과다섭취했을땐 식이섬유를 충분히 섭취하여 배출시키고 야채과 과일을 섭취하여 과잉증가한 콜레스테롤을 산화되는 것을 방지해주면 된다. 과유불급..늘 절제와 적당한 선을 지켜야 하는 데 절제가 가장 힘들다. 건강한 식사원칙 4가지를 보고 나자신이 얼마나 잘못된 식사습관을 가지고 있는지..다시 한번 깨달았다 1. 시간을 정해서 규칙적으로 먹는다.. .....육아로 힘들다고 때론 바쁘다고 굶기 일쑤..한꺼번에 몰아 먹는 것이 언젠가부터 습관이 되어버렸다. 2. 배가 차기전에 젓가락을 놓고 천천히 먹는다. ........늘 냠냠꿀꺽 냠냠꿀꺽 몇번 씹지도 않고 넘겨버린다. 맛을 제대로 느끼기전에 공복으로 허기진 배를 채우기에 급급하다보니 언제나 급하게 먹는다..위가 포만감을 느끼는 시간은 20분.나의 식사시간 10분 내외..언제나 과식할수 밖에 없다. 3. 섬유질이 많은 음식부터 먼저 먹는다. .....늘 메뉴중 고기반찬에 먼저 손이 가는 나. 야채는 뒤에 몇번 집어먹는 게 다이다. 4.현명한 외식 키워드.정식,야채,생선 ......외식하면 무조건 고기다. 푸짐하게 푸짐하게를 외치면서.. 위의 10가지 원칙만 지키면 특별히 병으로 인해 콜레스테롤 관리가 필요한 사람이 아니면 일반인들의 콜레스테롤 수치는 정상이 될것 같다. 책전반에 자세한 의학적 내용과 병명에 따른 의학적인 내용과 개선방향.그리고 요리법에 대해 나와있다. 저자가 일본인이라 우리 식단과 맞지 않는 부분은 조금 있지만 레시피 자체가 어렵지 않아 몇가지 해보았는데 맛도 있고 가족의 반응도 좋았다. 식습관은 하루아침에 고치기는 힘들지만 하나씩 개선해 나가면 우리가족 건강을 지켜줄수 있을것이란 확신이 든다.
먹어서 개선하는 콜레스테롤 은 내과 원장이며 생활습관병연구소 소장인 나카야 노리아키가 감수하고 레스토랑 오너 쉐프와 영양사가 함께 연구하고 대화를 나누며 직접 요리를 만들어보는 과정을 거쳐 완성한 책이다. 책 속에는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 기초적인 정보와 올바른 예방법 그리고 건강, 영양, 맛을 최대한 살린 저콜레스테롤 건강 레시피 100가지를 담았다.

식품별로 지질, 콜레스테롤, 지방산의 함유 정도를 한 눈에 알아 볼 수 있는 지질 구성표와 주요 식품에 함유된 식이섬유의 양, 콜레스테롤 함량 그리고 생선에 함유된 DHA+EPA의 양 등을 알아볼 수 있는 성분표도 실고 있다. 또한 이 책에서 가장 큰 노력을 기울인 것은 바로 어떻게 하면 맛과 건강을 동시에 만족시킬 수 있을까 하는 점이었다. 이 책에서 제안하는 식사요법을 꼭 실천하여, 맛과 건강을 함께 누리는 즐거움을 체험하기 바란다.


여는 글 저콜레스테롤 식단으로 맛있게 먹고 혈관 건강을 지킨다
옮긴이의 글 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안 돋보여
이 책의 사용법

무리 없이 꾸준히 실천한다! 콜레스테롤·중성지방 감소 작전
복잡한 영양 성분 계산 없이 콜레스테롤·중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙
건강 식사법 4대 원칙
이것도 조심하세요!

Part 1 _ 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다
콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해
‘콜레스테롤 수치가 높다’는 것은 무슨 뜻일까?
고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인
그대로 두면 생명을 위협하는 질병을 초래한다

자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다
고지혈증에는 4가지 타입이 있다

고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다
스스로 점검하는 동맥경화 위험군

타입별 특징과 식사요법 클리닉
고지혈증 A타입 _ 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나 있는 상태
고지혈증 B타입 _ 혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나 있는 상태
고지혈증 C타입 _ 콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나 있는 상태
고지혈증 D타입 _ 좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태
동맥경화 위험군 타입 _ 동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태

자신의 하루 적정 칼로리·지방·당질 섭취량을 산출한다
평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가?
이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다

Part 2 _ 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 저콜레스테롤 작전
칼로리·지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다

의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 카레 편
● 닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레 / 토마토와 양파 샐러드
● 저콜레스테롤 해물 카레

의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 햄버그스테이크 편
● 저콜레스테롤 햄버그스테이크
저콜레스테롤 요리의 응용 - 소스편
● 스다치 향미의 무즙 간장소스 / 고추냉이 간장소스 / 살사 소스
저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리
● 쇠고기 완자 담은 유부 주머니
● 야채와 다진 쇠고기 찜

의사와 셰프가 펼치는 저콜레스테롤 작전 - 그라탱 편
● 저콜레스테롤 야채 그라탱 ● 저콜레스테롤 화이트소스
● 콩과 토마토 샐러드
저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리
● 닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜

즐겨 먹는 평범한 샐러드에도 저콜레스테롤 작전은 계속된다
● 감자와 사과 샐러드 / 감자와 오이 샐러드
● 버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드/꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드

요리의 맛은 살리고 지질·콜레스테롤은 줄이는 비결
고기 요리에서 줄이는 비결
조리과정에서 줄이는 비결

Part 3 _ 콜레스테롤은 쌓이기 전에 배출한다
식이섬유의 힘으로 콜레스테롤 수치를 낮춘다

식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분
식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가
식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다
무리 없이 꾸준히 실천할 수 있는 식이섬유 섭취법
식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다

하루 목표 섭취량 25g! 식품에 함유된 식이섬유의 양

식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬
● 곤약과 다시마 조림
● 무말랭이 깨초 무침 / 배추와 사쿠라새우 조림
● 뿌리채소의 콩비지 조림
● 다시마채 조림 / 고마츠나와 잔멸치 조림
● 실곤약과 돼지고기의 담백한 조림 / 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림
● 해초 샐러드
간장볶음 밑반찬 세 가지
● 우엉과 쇠고기 간장볶음 / 당근과 셀러리 간장볶음 / 연근과 만가닥버섯 간장볶음

● 목이버섯과 돼지고기 간장볶음 ● 잎새버섯 카레 튀김
● 새송이버섯 고기말이 / 버섯국
● 버섯 피클 ● 팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음
● 표고버섯과 만가닥버섯 볶음
과일과 야채 주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다
● 고마츠나 사과 주스 / 오렌지와 당근 주스

Part 4 _ EPA, DHA, 대두 단백질을 섭취한다
유효 성분의 힘으로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다

EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다
EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 다섯 가지 포인트
생선에 함유된 EPA + DHA의 양

EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피
● 구운 고등어 절임
● 가다랑어 절임 회 / 정어리 매실조림
● 전갱이 아쿠아파차 / 찐 가다랑어 생강조림
● 허브 소스 청어구이 ● 흑초 소스 방어 그릴 구이
● 무즙 소스 참치 스테이크 / 꽁치와 연근 생강조림
● 토마토소스 도미구이
● 도미 깨간장 무침 / 연어와 양배추 스프 조림

대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
콩·콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양

대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피
● 두유 전골 ● 두부볶음 / 콩 부침개
● 톳 콩비지 크로켓
● 두부와 돼지고기 굴소스 볶음 / 고야두부 조림
● 튀긴 두부완자와 고구마조림 / 튀김두부 파된장 소스 구이
● 유부와 가지의 매콤한 볶음 ● 낫토 유부 주머니 구이
● 오크라 낫토 / 모로헤이야 낫토


Part 5 _ LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다
항산화 물질로 LDL의 악성화를 막는다

LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다
LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품

항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피
● 구운 야채의 오리엔탈 샐러드
● 단호박과 말린 살구 조림 / 가다랑어 풍미의 여주볶음
● 미네스트로네 ● 야채와 돼지고기 차우더
● 라타투이 ● 부추 부침개 / 당근과 닭고기 조림
● 쑥갓 넣은 물만두 ● 돼지고기 마늘 간장구이
● 쇠고기와 양파의 카레 샐러드
● 양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드 / 양파와 토마토 스프 조림
● 시금치 숙주 나물 / 브로콜리 깨된장 무침
● 돼지고기 깨소스 무침 ● 마 메밀국수 / 샐러드풍 메밀국수
● 닭고기와 표고버섯 메밀조림 ● 루콜라 그린샐러드
● 토마토 모차렐라 치즈 샐러드


Part 6 _ 맛과 즐거움은 그대로 술안주 저콜레스테롤 작전
술, 콜레스테롤 걱정없이 현명하게 마시는 법
콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주 5원칙

맛과 건강을 위한 안심 술안주
술자리를 여는 첫 안주
● 풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임
● 미역귀 무즙 초무침 / 큰실말 초무침 / 미역과 문어 초회
어패류 안주
● 문어와 토마토 올리브유 볶음
● 도미의 중화풍 회 / 가다랑어 고추장 무침
● 모시조개 미역 술찜
● 마늘 소스 바게트 / 이탈리아풍 오징어 조림
통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다
● 연어와 경수채 폰즈 무침 / 가리비 패주 소스 아스파라거스
육류 안주
● 레몬 향미 닭고기구이
● 닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침 / 쇠고기 그릴 구이
● 쇠고기 두부 조림 ● 쇠고기와 당면의 남플라 무침

Part 7 _ Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증
바르게 알고 지혜롭게 개선하는 혈액의 힘!

나카야 노리아키가 알기 쉽게 풀어 주는 콜레스테롤·중성지방 Q & A
보이지 않는 지질을 찾아내자
지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법

부록Ⅰ 항산화 성분을 함유한 식품 / 외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양 / 주요 식품의 콜레스테롤 함량
부록Ⅱ 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량
식재료별 요리 찾아보기